Nuostabus potyris, kai mūsų viduje patogiai auga naujas žmogutis. Hmm, tik kodėl mūsų miegas nevisai nuostabus?

Turiu jums keletą patarimų, kurie padės geriau pailsėti net ir pilveliui augant.

Miego rutina nėščiajai: ką sako mokslas ir specialistai

Žinau, kad apie tai jau girdėjote, tačiau būtent dabar būtina išbandyti praktiškai:

• Išvėdinkite kambarį ir, jei įmanoma, palaikykite jame žemesnę temperatūrą. Dėl hormonų pokyčio, neretai jaučiamės labiau sukaitusios;
• Miegoti eikite panašiu metu - nuoseklumas padeda reguliuoti cirkadinį ritmą. Tad stabili rutina gali sumažinti miego sutrikimus. Moksliniai šaltiniai rodo, kad besilaukiančioms moterims reguliarus miego laikas susijęs su geresne miego kokybe;
• Ekranams pasakykite NE bent 1-2 valandas iki miego. Dirbtinė šviesa vakare – ypač mėlynos šviesos – slopina melatonino išsiskyrimą, kuris svarbus užmigimui;
• Pirmoje dienos pusėje daugiau laiko leiskite natūralioje dienos šviesoje, o vakare –
  pritemdykite apšvietimą. Tai padeda cirkadiniam ritmui ir melatonino gamybai;
• Sukurkite sau malonią atsipalaidavimo rutiną prieš miegą – tai gali būti šilta vonia, kvėpavimo pratimai, skaitymas, meditacija. Tyrimuose minimos praktikos, susijusios su mažesniu nerimu ir pagerėjusia nėščiosios miego trukme bei kokybe.
  

Geriausios miego pozicijos nėštumo metu: saugumas mamai ir kūdikiui

• Miegokite ant šono, geriausia – kairiojo. Tačiau tikrai nereikia nerimauti, jei atsibudote ant
  nugaros, tiesiog pakeiskite poziciją. Tyrimai rodo, kad po 28-os nėštumo savaitės gulėjimas ant nugaros gali padidinti riziką vaisiui dėl sumažėjusio kraujo tekėjimo per venas („vena cava“) ir arterijas;
• Tačiau nereikia pernelyg sukti galvos, jei atsibundate ant nugaros – tiesiog pakeiskite poziciją. NHS rekomenduoja būti lankstesnei, bet stengtis pradėti miegoti šonuose;
• Naudokite nėščiosios pagalvę nugaros atramai, o pilveliui augant, pakiškite pagalvę po juo bei tarp kelių. Tai mažina spaudimą, padeda stuburui bei klubams jaustis geriau, taip mažinant nusiskundimus dėl nugaros skausmų ir diskomforto.

Ką valgyti ir gerti prieš miegą nėštumo metu, kad poilsis būtų ramesnis?

• Ypatingai svarbu išgerti pakankamai vandens, tačiau geriau daugiau jo suvartoti ryte, o vakare gerti tik tiek, kiek juntame troškulio, kad nakties metu rečiau turėtume naudotis tualetu;
• Stipresnę vakarienę geriau suvalgyti anksčiau, o ruošiantis miegoti, pasimėgauti lengvu užkandžiu, kuris neapsunkintų virškinimo sistemos. Virškinimo diskomfortas (rėmuo, skrandžio pūtimas) – dažna priežastis prastam miegui;
• Antroje dienos pusėje venkite aštraus maisto, didelio kiekio riebaus, kofeino. Kofeinas – stimulus, kuris gali trikdyti miego pradžią, ypač jei vartojamas pavėluotai;
• Vis dar vyksta diskusijos dėl besilaukiančioms saugaus kavos kiekio. Miego prasme, būtina stebėti SAVO organizmą. Jei miegas neramus – geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu ryte. Kartais net mažesnis kiekis darbo dieną gali paveikti miego kokybę vakare.

Kaip stresas ir emocijos veikia nėščiosios miegą?

• Daugybė minčių ir jausmų - įprasta būsimos mamos būsena. Todėl svarbu pajusti, kur ir kaip pavyksta nurimti. Gal tai joga, tempimo pratimai, jausmų dienoraštis, pokalbis su kita mama ar specialistu, kuriuo pasitikite?;
• Ypač naudingi tyrimai, susiję su streso mažinimu – mindfulness, meditacija, lengva fizinė veikla dieną susiję su geresne miego kokybe nėštumo metu;
• Pasidalinkite savo išgyvenimais su artimaisiais, partneriu, draugais. Labai gali būti, kad jie išgyvena panašią sumaištį, ir pajusite begalinę bendrystę. Socialinis palaikymas labai svarbus, nes psichologinis gerbūvis veikia miegą: nerimas, stresas dažnai trukdo atsipalaiduoti ir užmigti.

Mokslinis kontekstas: kodėl nėštumo metu miegas dažnai pablogėja

• Didžioji dalis moterų nėštumo metu patiria miego sutrikimų: hormonų pokyčiai, fizinis diskomfortas, dažnesni tualeto poreikiai, rėmuo, judesiai kūdikio, kvėpavimo pasikeitimai;

• Tyrimas „Insights into maternal sleep: a large-scale longitudinal analysis“ rodo, kad miego kiekis ir kokybė ženkliai mažėja, ypač trečiame trimestre;

• Kiti tyrimai parodo, kad prasta miego kokybė ir trumpas miego laikas yra susiję su padidėjusia gestacinio diabeto, preeklampsijos, priešlaikinio gimdymo rizika.

Išvada

Geras miegas nėštumo metu – ne tik noras, bet būtinybė, nes jis veikia ir mamą, ir kūdikį. Jei netiksliai žinote, kas trukdo, – pabandykite vieną ar kelis šiuos patarimus: rutina, tinkama pozicija, pritemdyta šviesa vakare, lengvesnis vakaras be aštraus maisto, daugiau natūralios šviesos dieną, geras palaikymas artimųjų.

Jei vis tiek kyla sunkumų – verta pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu (akušeriu, psichologu) – kartais gali būti, kad miego sutrikimai jau tampa medicininiu klausimu. Bet atminkite: nors miegas keičiasi nėštumo metu – daug kas yra valdoma ir pagerinama!

- sertifikuota kūdikių ir vaikų miego konsultantė, baigusi Australijos jautraus miego institutą, Dovilė Šafranauskė @miegopelytes

 

Taip pat skaitykite:

Motinystės išmokos - kodėl svarbu pasidaryti namų darbus pasakoja išmokų specialistė

Kodėl verta kaupti žinias apie žindymą dar besilaukiant?

Ką daryti, jei po gimimo naujagimis nežinda?

Su kūdikiu miegoti kartu ar atskirai? Dažniausi nėštukės klausimai apie naujagimių miegą

Krepšiai į gimdymo namus: ko prireiks + atmintinė parsisiuntimui