Svajingas, linkęs labiau rizikuoti negalvojant apie pasekmes, užmarštuolis, nekalbus, kartais dar vadinamas „tinginiu“. Tai paauglio paveikslas. O ką turėtume žinoti apie paauglių miegą?
Kaip gydytoja Frances Jensen pavadino savo knygoje „The teenage brain“, visi šie bruožai yra labai svarbi jo identiteto dalis šiame raidos etape. O prie tokio spalvingo paveikslo dar prisijungia vienas iš „taisyklingiausių“ cirkadinių ritmų, kuris daugiau niekada nepasikartos jo gyvenime. Ką visa tai reiškia paaugliui ir tėvams?
Kitoks cirkadinis ritmas ir paauglio miegas
Cirkadinis ritmas yra paauglio vidinis laikrodukas, kuris reguliuoja jo atsikėlimą ryte ir nuėjimą miegoti vakare. Jis ypatingas tuo, jog vakare, lyginant su suaugusio ir vaiko cirkadiniu ritmu, melatoninas išssiskiria daug vėliau ir jis nėra pasiruošęs eiti miegoti laiku. Taip pat, atsikėlus ryte, jo melatoninas vis dar yra aukštas, dėl to paauglys vis dar jaučiasi apsnūdęs.
Nemažai tyrimų yra atlikta, kaip pasikeistų paauglio miego kokybė, jeigu mokyklose pamokos prasidėtų pusvalandžiui vėliau. JAV statistika skelbia grėsmingus skaičius - tik 15% paauglių išmiegą 8 val. ir tik savaitgaliais.
Šis miego deficitas yra tiesiogiai susijęs su paauglio fizine ir psichine sveikata, kadangi miego metu smegenyse vyksta svarbiausi procesai, padedantys jam mokytis, atsiminti, augti augimo hormonui, reguliuoti jo emocijas bei išvalyti susikaupusius „toksinus“. Vėluojantis miego fazės sindromas išbalansuoja paauglio biologinį ritmą ir naudojami ekranai prieš miegą dar labiau atitolina jo miegą ir daro nesugrąžinamą žalą sveikatai.
Išmaniosios technologijos sukelia ne tik sveikatos problemas, bet ir veikia paauglių miegą
Išmaniosios technologijos tapo mūsų visų neatsiejama gyvenimo dalimi, kuri suteikia plačias galimybes kurti, bendrauti ir mokytis, tačiau ypač paaugliams pandemijos metu suformavo naujus vartojimo įpročius, būnant kuo ilgiau ir ilgiau prie ekranų.
Tai sąlygoja prastesnę paauglių emocinę savijautą, mažesnį fizinį aktyvumą, didina antsvorio riziką bei sukelia dažnesnius nemigos bei migrenos sutrikimus. Lietuvoje atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad 6-14 metų vaikų vidutinė buvimo prie ekranų trukmė abiejų karantino metu buvo 7 val. darbo dieną ir 5 val. savaitgaliais.
Nerimą kelią ir tai, jog 51% vaikų turėjo didesnių ar mažesnių elgesio problemų. Ypatingą vietą paauglio gyvenime užima jo emociniai santykiai su draugais, artimaisiais, intensyvus akademinis ir užklasinės veiklos grafikas. O kaupiant visos dienos stresą, vis didėja ir yra atitolinamas paauglio miegas, kas jam gali sukelti šias sveikatos problemas:
- Smegenų ir nervines ligas
- Silpna imuninė sistema
- Dažnesnius susirgimus
- Stresą ir nerimą
- Emocinius sutrikimus
- Dirglumą
- Mieguistumą
- Nuovargį
- Migreną, galvos skausmus
- Dėmesio koncentracijos sumažėjimą
- Nuotaikų kaitą
- Nutukimą, diabetą
- Širdies ir kraujagyslių ligas
- Odos ligas
Paauglio miego higienos kūrimas
Paaugliai savo raidos etape gyvena iš tiesų pakankamai aktyvų akademinį gyvenimą ir tėvai yra ypatingai suinteresuoti jo akademiniais pasiekimais, tačiau žinodami paauglių miego ypatumus bei miego svarbą, tėvai gali padėti savo paaugliui.
Kaip galite padėti savo paaugliui?
Jeigu paaugliui jau yra susiformavęs įprotis kuo ilgiau praleisti vakarais prie ekranų, tėvai gali jaustis kaip tikrame kovos lauke, bandant pakeisti šį įprotį. Vienas iš pagrindinių dalykų šiame etape - tėvų įsitraukimas, vaiko emocinių ir elgsenos pokyčių stebėjimas. Taip pat bendradarbiavimas kartu su paaugliu link šeimos vertybių keitimo, aptarimas, diskusijos, ką galime pakeisti. Ir toliau nuoseklus ėjimas link pačio miego pokyčio.
Tėvai ir vaikai gali kartu sudėti visus šeimos mobiliuosius telefonus, planšetes į vieną vietą, pavyzdžiui, nuo 20.00 val. ir jų daugiau vakaro metu nebenaudoti.
Kurkite savo vaikams miego higieną ir ją praktikuokite.
Kaip tai padaryti?
- Reguliariai eikite miegoti, vėdinkite miegamojo erdvę, miegamajame kuo mažiau apsikraukite daiktais, rinkitės natūralaus audinio miego rūbus, natūralaus audinio patalynę;
- Likus 2 val. iki miego, nenaudokite jokių elektros prietaisų;
- Likus 2 val. iki miego, nepersivalgykite, nevartokite riebaus maisto;
- Gilus ir kokybiškas paauglio nakties miegas turi trukti iki 9 ir 10 val.;
- Nuo 15 val. nevartokite kofeino bei cukraus gaminių;
- Atraskite savus raminančius paauglio miego ritualus;
- Dienos metu judėkite, gaukite kuo daugiau natūralios dienos šviesos, net kai yra apsiniaukę;
- Susikurkite subalansuotą ir sveiką mitybą;
- Vartokite sveikos sudėties papildus, gerkite daug vandens;
- Dienos metu galite praktikuoti vadinamąjį „Power nap“, bet tai geriau daryti pirmoje dienos pusėje iki 1 val.
Keli žingsniai mažinant ekranų priklausomybę
- Dienos metu valandų tikslumu pasidarykite ekranų žiūrėjimo grafiką, išbraukiant ankstyvą rytą bei vakarą, likus 2 val. iki miego;
- Atlikite socialinės medijos detoksikaciją, pradedant nuo 2 sav., toliau 1 mėn., ir t.t.;
- Į šią praktiką įtraukite ne tik paauglius, bet ir dalyvaukite patys;
Kas gali paaugliams pakeisti ekranus ir ar iš tiesų gali?
Amerikoje vienoje iš miego konferencijų moderatoriai uždavė šį klausimą. Kažkas iš salės nedrąsiai pasakė: „Gal knyga?“ Toliau sekė virtinė idėjų, kas visgi gali pakeisti ekranus. Nebijokite daryti pokyčio, kuris yra ypatingai svarbus jūsų vaikų sveikatai.
Štai keletas idėjų:
- Knygos skaitymas
- Dailės terapija
- Bendravimas, pokalbiai su tėvais
- Pasivaikščiojimas lauke
- Aromaterapija, šilta vonia
- Meditacija
- Joga
- Dienoraščio rašymas
- Dėkingumo praktikavimas
Besilaikydami keletos šių patarimų ir susikurdami savo vakaro miego rutiną bei tinkamą miego higieną, tikrai pastebėsite, kaip gerėja jūsų paauglio miegas ir bendra gyvenimo kokybė.
Norite sužinoti apie mamų ir tėčių miego higieną? Žiūrėkite ir seminarą „Tėvų miegas“.
- Ieva Anskaitienė @ieva_eiva
Taip pat skaitykite:
Kuo ypatingas vaikų, turinčių autizmo spektro sutrikimų, miegas (3-10 metų)
Ką daryti, jei vaikai keliasi anksti? 10 dažniausių priežasčių ir būdai joms spręsti